Български сплит клек: Как да го изпълниш и за какво помага? 0

И ние сме дали неща на света! Оказва се, че т.нар. "български клек" е сред най-предпочитаните упражнения от професионалните фитнес инструктори. Ето какво знаем за него:

Фитнес треньори, спортисти и бодибилдъри смятат българския сплит клек за едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулести крака. Трябва да имаш предвид обаче, че тази тренировка е взискателна по отношение на силата и баланса на тялото. Трябва да се увериш, че изпълняваш по правилния начин с правилните техники и дисциплина.

Какво представлява?

Това е упражнение, което трябва да изпълнявашна с по един крак наведнъж, за да активираш всички мускули в тялото. Това означава, че единият крак поема цялото телесно тегло, докато другият остава на повдигната повърхност. Следователно, българският клек е известен също като сплит клек с повдигнати задни крака. След като завършиш клякането на единия крак, трябва да преминеш към втория крак и да повториш упражнението.

Има няколко предимства от извпълняването на този клек:

• Укрепва мускулите на долната част на тялото, като глутеусите, прасците, гръбначните еректори, квадрицепсите, бедрените флексори и подколенните сухожилия.
• Намалява напрежението върху гръбнака и кръста.
•  Помага ти да увеличиш мускулната маса.
•  Подобрява баланса на тялото ти.
• Предотвратява дисбаланс на мускулната сила и на двата крака.
• Укрепва основните ви мускули.
• Увеличава подвижността на коленете и бедрата.
• Подобрява представянето ти при бягане.
• Той изгаря мазнините в тялото ти, като по този начин подпомага свалянето на тегло.

Как да го изпълниш правилно?

Първо ще трябва да поставиш платформа на нивото на коленете, като например стол, табуретка или дори пейка. След това последвай тези стъпки, за да изпълниш българския сплит клек :

• Стъпка 1: Застани на ширината на раменете на пода пред платформа на нивото на коленете. Дръж ръцете си на кръста.
• Стъпка 2: Постави десния си крак върху тази платформа така, че да е под бедрото. Левият крак ще понесе телесното ти тегло. Позицията трябва да е достатъчно удобна, за да се изтласкаш напред.
• Стъпка 3: Заеми позиция за изпадане напред. Сгъни лявото си коляно, за да застанеш в клек. Лявото бедро трябва да е успоредно на пода.
• Стъпка 4: Увери се, че дясното ти коляно не докосва пода по време на огъване. Трябва да спре точно преди да пресече пръстите на краката.
• Стъпка 5: Използвай подколенните сухожилия, за да избуташ крака си и да стигнеш до изходна позиция.
• Стъпка 6: Направи пауза за няколко дълбоки вдишвания, ако почувстваш нужда.
• Стъпка 7: Следвай стъпки от 1 до стъпка 6, като поставиш левия си крак на платформата.
• Стъпка 8: Повторете за 2 серии от 4-8 повторения на всеки крак.

Можеш да изпълняваш клека в различни вариации като например включиш тежести или гумена топка.

Грешки

А грешките, за които трябва да внимаваш са многобройни. Никога не започвай треноровка без да си загрял предвариъелно. Ключов елемент от упражението е лекият наклон на торса напред - ако не го направиш, няма да получиш ползи от упражнението.

Ако стоиш твърде далеч или твърде близо до издигнатата платформа, това може да създаде дисбаланс в тялото ти. Твоите стави ще поемат максималното натоварване вместо мускулите.

Предният крак трябва да носи максималната тежест по време на българския разделен клек. Задният крак трябва да осигурява само допълнителен баланс.