12 съвета за по-успешна тренировка

07.06.2015, 17:01

Обръщайте внимание на детайлите!

   
 
12 съвета за по-успешна тренировка
Източник: Thinkstock/Guliver

Да се ходи на фитнес е винаги добра идея, но ако искате тренировката ви да е още по-успешна, хубаво е да взимате под внимание някои детайли.

Не става дума да сте супер експерти и да имате академични знания, но имайки едно наум за някои дребни хитринки, времето ви в залата може да се окаже още по-ползотворно.

Предлагаме ви 12 съвета, които да направят прекарания един час във фитнес залата още по-успешен и продуктивен за вас.

1. Приемайте бавни въглехидрати преди тренировка

За да имате енергия преди тренировка, трябва да сте приели подходяща храна за предстоящата физическа активност. Отличен избор за това са бавните въглехидрати, каквито са например овесената каша, сладките картофи, плодовете, пълнозърнестият хляб и други.

2. Избягвайте високи на мазнини храни до четири часа преди тренировка

Процесът на храносмилане на мазнините е далеч по-дълъг, поради което не е добра идея да се консумират преди тренировка.

3. Приемете 20 грама суроватъчен протеин и между 3 и 5 грама креатин

Учени от университета "Виктория" в Австралия са изчислили, че приемането на хранителни добавки под формата на протеин и креатин преди и след тренировка в продължение на 10 седмици, е спомогнало за увеличаване на мускулната маса на трениращите с 87%, потенциала при вдигане от лег с 36%, силата при клек с 27% и мъртвата тяга с 25%. Нивото на подкожни мазнини пък е било понижено с 3%.

1515452Thinkstock/Guliver

4. Консумирайте между 200 и 400 милиграма кофеин до 1-2 часа преди тренировка

Изследванията показват, че кофеинът преди тренировка повишава горенето на мазнини и издръжливостта на атлета, като също така намалява и мускулните и ставни болки по време на тренировка. Изследване на Университета в Небраска пък сочи, че приемащите кофеин преди тренировъчна сесия са повишили най-доброто си постижение на лежанка с около 2 килограма отгоре.

5. Пробвайте да добавите 2 чаени лъжички какао към своя предтренировъчен шейк

Университетът в Калифорния изчислява, че флавоноид с името епикатехин в какаото подпомага освобождаването на нитричния оксид в тялото и разширяването на кръвоносните съдове.

7. Не изпълнявайте всяка серия до отказ

Австралийски учени са установили, че тренирането с една серия до отказ повишава силата, но същевременно не е добра идея всяка една от сериите ви да бъде такава. Субектите, които са извършили тестовете с всяка една серия до отказ, са завършили експеримента с почти наполовина по-малко резултати по отношение на придобитата сила, отколкото тези, които са използвали този похват в само една от сериите си.

8. Не мислете за други неща, когато тренирате

Британски изследователи установяват, че атлетите, които са били фокусирани върху бицепсите си, докато са ги тренирали, са постигнали далеч по-добри резултати от онези, които са мислили например за сексапилната блондинка в другия край на залата. Концентрацията в залата е от особено значение. Ако лесно се разсейвате, пробвайте различни похвати, като слушането на музика със слушалки например.

9. Тренирайте с няколко различни партньора

Изследванията показват, че хората, които пробват своя макс на дадено упражнение пред няколко души, отколкото пред само един, показват по-добри резултати.

1515453Thinkstock/Guliver

10. Слушайте музика

Експериментите с тестови субекти показват, че когато атлетът слуша музика от личния си MP3 плейър, налице са "допълнителни" 1-2 повторения, които той е успял да осъществи спрямо обикновените си резултати. Използвайте силата на музиката като мотивация и се заредете с подходящия плейлист.

11. Оставете кардиото за след тренировка

Изследователи от Япония са установили, че когато тестваните атлети са направили своята кардио сесия преди тренировка, качеството на тренировката им с тежести е намаляло значително. Винаги може да загреете леко с кардио преди тренировъчната си сесия с тежести, но същинската кардио тренировка оставете за след това.

12. Ако графикът ви го позволява, тренирайте вечер

Изследователи от Университета в Южен Мисипипи изчисляват, че когато тестовите субекти са тренирали единствено вечер в продължение на 10 седмици, постигнатите от тях резултати са били значително по-добри от тези на атлетите, трениращи преди 10:00 сутринта.

   
 
ДОБАВИ КОМЕНТАР 
Моля, пишете на кирилица! Коментари, написани на латиница, ще бъдат изтривани.

НАЙ-ЧЕТЕНИТЕ
Резултати | Архив
  • inews
  • fitwell
  • jenite
  • sporta